Nämä elintarvikkeet voivat auttaa sinua monipuolistamaan ruokavaliotasi
Omega-3-rasvahapot ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA). Niitä kutsutaan myös ”hyviksi rasvoiksi”. Ne voivat tukea monia yleisen terveyden osa-alueita, kuten aivojen toimintaa, kilpirauhasen ja maksan terveyttä, mielialaa, tulehdusten hallintaa ja hormonitasapainoa. Yksi tunnetuimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä on lohi. RealSimple kirjoittaa kuitenkin, että on olemassa elintarvikkeita, joiden omega-3-pitoisuus on jopa suurempi kuin tämän kalan.
Omega-3-rasvahappojen tyypit
Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä: alfalinoleenihappoa (ALA), jota on kasvisruoassa, kuten chiansiemenissä, pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä, sekä eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), joita ravitsemusasiantuntija Samantha Petersonin mukaan on kaloissa, kuten lohessa ja makrilliin.
Elintarvikkeet, joissa on enemmän omega-3:a kuin lohessa
USDA:n mukaan 85 gramman annos lohta sisältää 1,8 grammaa omega-3:a EPA:n ja DHA:n muodossa.
1. Makrilli
Omega-3-pitoisuus: 2,6 grammaa 100 gramman annosta kohti.
Ravitsemusterapeutti Maddie Pasquariellon mukaan makrilli on myös proteiinin, kalsiumin ja raudan lähde.
2. Chia-siemenet
Omega-3-pitoisuus: 5 grammaa 30 gramman annosta kohti (Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan).
”Niissä on myös runsaasti kuitua, kalsiumia ja antioksidantteja, joten ne ovat hyväksi suoliston terveydelle ja verensokeritasapainolle”, Peterson lisää. Chia-siemenet ovat Pasquariellon mukaan myös kasvipohjaisen proteiinin lähde.
3. Pellavansiemenet
Omega-3-pitoisuus: 3,6 grammaa 30 g:n annosta kohti.
Se sisältää myös runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä tekee siitä ravitsevan lisän aterioihin. Pasquariello suosittelee käyttämään jauhettuja pellavansiemeniä (mieluummin kuin kokonaisia) maksimaalisten hyötyjen saamiseksi, sillä jauhetut siemenet ovat yleensä helpommin sulavia elimistölle.
4. Hampunsiemenet
Omega-3-pitoisuus: 2,6 grammaa 45 g:n annosta kohti.
Tutkimukset vahvistavat, että ne sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, antioksidantteja sekä A-, D- ja E-vitamiineja.
5. Saksanpähkinät
Omega-3-pitoisuus: 2,5 grammaa 30 g:n annosta kohti.
Lisäksi pähkinät sisältävät Petersonin mukaan magnesiumia, melatoniinia ja tulehdusta ehkäiseviä polyfenoleja.