Kuva: julkisista lähteistä
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kuitua, erityisesti liukoista kuitua, sisältävä ruokavalio voi alentaa kokonaiskolesterolia.
Mustat pavut auttavat vähentämään veren ”huonon” kolesterolin määrää. Korkean liukoisten kuitujen ja antioksidanttien pitoisuutensa ansiosta tämä paputuote voi olla luonnollinen keino ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. Näin kertoo sivusto Eating well.
Miten mustapavut vaikuttavat kolesteroliin
Runsaasti kuitua
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kuitua, erityisesti liukoista kuitua, sisältävä ruokavalio voi alentaa kokonaiskolesterolia.
Yksi kupillinen keitettyjä mustapapuja sisältää 15 g kuitua eli noin 54 % suositellusta päiväannoksesta. Koska useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua, mustapapujen lisääminen ruokavalioon on helppo ja kätevä tapa tyydyttää tarve.
Ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan mustat pavut sisältävät hyvin vähän rasvaa eivätkä lainkaan tyydyttyneitä rasvoja, joten ne ovat erinomainen valinta sydänterveelliseen ruokavalioon.
Vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältäviin ruokailutottumuksiin liittyy pienempi riski sairastua korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksiin.
American Heart Association suosittelee tyydyttyneen rasvan saannin rajoittamista enintään 6 prosenttiin kokonaiskaloreista erityisesti henkilöille, joilla on sydänsairaus tai korkea kolesteroli. 2000 kalorin ruokavaliota noudattavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 13 grammaa päivässä.
Tekemällä mustapavuista aterioidesi pääraaka-aineen voit hyötyä kuiduista, monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiinista ilman, että lisäät ylimääräistä tyydyttyneitä rasvoja.
Kasviproteiini
Mustat pavut ovat myös erinomainen proteiinin lähde, sillä ne sisältävät 15 g per kuppi. Korvaamalla eläinproteiinit kasviproteiineilla voidaan ylläpitää terveitä kolesterolitasoja.
Sisältää resistenttiä tärkkelystä
Tällaiset pavut sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä, joka on eräänlainen prebiootti, joka on yhteydessä kolesterolitason alentamiseen. Terve suolistomikrobiomi on yhteydessä alhaisempaan kolesterolipitoisuuteen ja parempaan sydänterveyteen.
Resistentti tärkkelys ruokkii hyödyllisiä bakteereja, jotka tuottavat sivutuotteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat vähentää kolesterolin tuotantoa maksassa ja auttaa alentamaan yleistä kolesterolitasoa.
Miten lisätä mustia papuja ruokavalioon
Sen lisäksi, että mustat pavut sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka tukevat terveitä kolesterolitasoja, ne ovat käteviä ja monipuolisia. Ostitpa sitä sitten kuivattuna tai säilykkeissä, se on helppo sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon.
Purkitetut pavut tarvitsee vain avata, huuhdella kylmällä vedellä natriumpitoisuuden vähentämiseksi ja lisätä mihin tahansa ruokaan. Jos haluat mieluummin kuivattuja papuja, valmista ne etukäteen. Näin voit hallita natriumpitoisuutta ja maustaa ne suosikkiyrtteillä ja -mausteilla.
Kommentit:
